사람의 생체 리듬에 맞춰 규칙적으로 충분한 시간 동안, 중도 각성 없이 숙면을 취하는 것. 휴식기이면서 체온이 떨어지는 밤에 잠을 자고, 낮에 활동하는 것은 우리의 생체리듬과 같기 때문에 자연을 거스르지 않는 잠을 잘 수 있다. 잠을 자는 도중에도 숙면을 취하고, 혹시 깨더라도 바로 잠이 들면 누가 깨우지 않아도 스스로 잠을 깰 수 있으면 아침에 상쾌하게 일어날 수 있다. 이렇게 잠을 자면 오전에 멍하거나 낮에 졸리는 현상이 나타나지 않기 때문에 효율적으로 낮 활동을 할 수 있다. 또 활발한 낮 활동은 좋은 밤잠을 유도한다.



좋은 잠을 위한 필수 요소를 들자면?
건강｜잘 잔 잠_ 좋은 잠_ 건강수면 10훈

1.휴일에 늦잠을 자지 마라. 휴일 아침 늦잠을 자면, 저녁에 불면증이 오기 쉽다. 그러면 일주일 내내 잠으로 고생할 수 있다. 매일 같은 시간에 잠들고 같은 시간에 일어나는 습관이 중요하다.
2.잠들기 전에 먹지 말고 마시지 마라. 저녁 식사는 최소한 잠들기 2시간 전에 한다. 특히 맵고 기름진 음식은 피한다. 술은 코를 골게 하고 수면 무호흡증을 일으킬 수 있어, 자더라도 선잠을 자게 한다.
3.카페인과 니코틴을 피해라. 카페인과 니코틴은 각성 상태를 만든다. 흡연자는 밤에 니코틴 금단 증상을 겪기도 하고, 잠들고 깨는 데 비흡연자보다 힘들다.
4.낮에 왕성한 활동을 하라. 좋은 잠을 위해 오후에 운동하는 것처럼 좋은 것은 없다. 낮의 왕성한 신체 활동은 깊은 수면을 유도한다.
5.실내는 선선하게, 손발은 따뜻하게. 잠자는 동안 체온은 떨어진다. 따라서 실내 기온도 약간 낮춰주는 것이 좋다. 하지만 손과 발은 따뜻해야 잠이 빨리 든다. 춥다고 느껴지면 담요를 이용해라.
6.낮잠을 30분 이상 자지 마라. 밤에 일하고 낮에 잔다면 햇빛을 철저히 차단해라. 반면 밤에 잘 때는 창문 커튼을 열어놓아라. 햇빛이 당신을 깨우게 하는 것이 자연스럽다.
7.소음을 줄여라. 라디오와 TV를 꺼라. 소음에 민감하면 귀마개를 사용하라. 주변 소음을 줄이려면 이중창과 두꺼운 커튼을 써라.
8.잠자리를 직접 만들어라. 자신이 가장 편안한 자세를 취할 수 있는 잠자리를 만들어라. 15분 내에 잠들지 못하면 차라리 일어나서 무언가를 해라. 억지로 잠을 청하면 스트레스가 오히려 수면을 방해한다.
9.따뜻한 물로 샤워해라 따뜻한 물에 몸을 담그거나 샤워를 하면, 근육의 긴장이 풀어져 잠을 잘 수 있다.
10.수면제에 의지하지 마라. 수면제를 쓰더라도 최소량을 먹고, 절대 술과 같이 먹어선 안 된다. 수면제가 복용 중인 다른 약물이나 현재 앓고 있는 질환에 악영향을 줄 수 있다.


잘 깨기 위한 노하우가 있을까?
스스로 자연스럽게 눈을 뜨는 것이 가장 좋은 기상이기 때문에 체내시계를 길들이는 것이 중요하다. 힘들더라도 매일 일정한 시간에 일어나는 훈련을 하자. 습관처럼 몸에 배도록. 잠을 깨게 만드는 가장 좋은 요소는 빛이다.

잘 잠 드는 노하우가 있을까?
잠들기 위한 자신만의 입면 의식을 만들어보자. 예를 들어 잠들기 전 ‘10분간 독서를 한다’든가 ‘정해진 음악을 듣는다’거나 ‘반드시 잠옷을 입고 침실에 든다’거나 하는 등의 습관적 의식을 만드는 것이다. 반복적으로 잠을 부르는 나만의 의식을 주문처럼 만들면 그 일이 선행된 후엔 자신도 모르게 잠이 드는 습관이 만들어질 것이다. 그리고 잠은 꼭 침실에서 자는 것이 좋다.

잠을 방해하는 요소를 들자면?
소음, 밤에도 밝은 조명, 규칙적인 시간에 잘 수 없는 개개인의 환경, 사용자와 맞지 않는 베개, 침대의 흔들림, 낮에 받은 스트레스, 머릿 속의 복잡한 생각들 등 무수한 요소들이 우리의 잠을 방해한다. 하지만 잠을 방해하는 가장 중요한 원인은 정신적인 것이다.

하루에 꼭 자야 하는 수면 시간은?
평균 5~7시간. 최소한 하루 5시간의 수면 시간을 지켜주면 좋지만, 개인의 생활 패턴과 일의 성격에 따라 최근에는 개인차가 많다. 그러므로 양보다는 질적인 부분이 중요하며 잠을 자는 동안 잠에 얼마나 충실하느냐가 중요하다.

보약이 되는 낮잠은?
밤잠이 부족한 현대인에게 낮잠은 벗어나기 힘든 유혹이고 영양제다. 유력 과학지의 연구에서도 낮잠을 자는 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비해 학습 능력이 높다는 결과를 발표하기도 했고 아이들의 낮잠이 창의력에 도움이 된다. 프랑스에서는 정부 차원에서 직장인에게 낮잠을 권하기도 했다. 낮잠을 질 높은 잠이라 할 수 있는 이유는 짧은 시간(15~20분)에 개운한 만족감을 느낄 수 있기 때문인데, 30분 이상 이어질 경우엔 깨어나기가 쉽지 않을뿐더러 밤잠을 방해해 오히려 피로의 원인이 되기도 한다. 가장 좋은 낮잠으로는 지하철에서의 낮잠을 들 수 있는데 아기의 흔들 침대와 같은 규칙적인 반복이 편안한 수면 환경을 만들어주기 때문이다.

낮과 밤이 바뀐 패턴의 직업일 경우 낮에 잘 잠들기 위한 방법이 있을까?
밤 동안 잠을 자고 아침에 일어나는 것이 가장 자연스러운 수면 패턴이지만 다양한 직업과 사회 환경 때문에 잠의 패턴을 하나로 맞추기엔 현실적으로 힘든 것이 사실이다. 새벽형과 올빼미형은 자신의 생활 리듬에 맞춰 나름의 수면 계획을 정하자. 사람의 체온은 새벽 4시에 가장 낮게 떨어지게 되는데, 이 시간에는 졸음이 강하게 몰려와 업무상의 실수나 사고를 일으킬 위험이 크다. 교대 근무가 일상인 병원에서도 이 시간에 가장 많은 실수를 해 ‘마(魔)의 새벽 4시’라고 부르며 경계한다고 한다. 야근을 한 날에는 가능한 한 아침 일찍부터 잠자리에 들자. 오후부터는 체내 리듬이 각성 리듬으로 바뀌고 체온도 점점 상승하기 때문에 숙면을 취할 수 없다. 그리고 오후 늦게 잠을 자면 밤잠에도 좋지 않은 영향을 미친다. 교대 근무로 하루 종일 자야 하는 경우에는 가능하면 방을 어둡게 한다. 밝으면 멜라토닌(수면조절에 관여하는 호르몬) 분비가 억제돼 쉽게 잠들 수가 없다. 이럴 때는 차광 커튼이나 안대를 사용하면 좋다. 또한 낮에는 밤에 비해 생활 소음이 더 많기 때문에 귀마개를 사용하는 것도 방법이다.

만성피로에 가깝게, 너무 많이 자는 사람도 문제가 있는 건가?
충분히 자도 개운치 않고 피곤하거나 계속 졸린 증세는 수면 장애를 의심해 봐야 하며 수면 코디네이터 등 전문가에게 상담을 받거나 수면 클리닉을 방문하는 것이 좋다.


잘 잠들기 위해 갖춰야 될 조건을 열거하자면?

1. 조명 10룩스 이하의 조명으로 풋 램프(Foot Lamp)가 효과적이며 불을 모두 끄거나 간접조명을 사용하는 것은 개인 습관에 따르는 것이 좋다.
2. 소리 야간의 실내의 허용소음은 30dB(데시벨) 이하로 한다(세탁기 75dB, 전자레인지52dB, 컴퓨터 45dB)
3. 온도, 습도 침실의 온도는 여름철 25~28℃, 겨울철에는 18~22℃를 유지하며, 습도는 50%를 유지하면 쾌적한 상태가 된다. 또한, 쾌적한 침구 내 온도는 약 33℃, 습도는 50~60%.
4. 공기 아침저녁으로 침실 창문을 열어 공기를 순환시켜주면 환기가 잘되고 깨끗한 공기가 가득한 침실에서 숙면을 취하게 된다.
5. 베개 자신에 맞지 않는 베개를 사용하게 되면 몸이 긴장한 상태로 수면을 취하게 돼 어깨 결림, 근육통, 코골이의 원인이 되기도 한다.
6. 침구 침구류는 자신의 체형과 기호에 맞는 것을 선택하는 것이 매우 중요하다. 침구에 따라 피로 회복이 좌지우지되기도 한다.

침구, 특히 베개와 잠과의 상관관계는?
베개는 경추를 지지해주는 도구이자 수면을 돕거나 방해하는 직접적인 요소가 된다. 베개는 평소 책을 읽거나 서 있는 자세와 체형, 두상, 성별, 취향에 따라 다양한 요소를 복합적으로 만족시켜야 쾌적한 수면을 이끌 수 있다. 때문에 사용자의 여러 조건에 따라 추천하는 맞춤 베개는 성공률이 95%에 달한다. 최근에는 여성 전용 베개, 눈 베개, 낮잠 베개, 코골이용 베개 등 다양한 상황과 기능에 따른 베개들도 소개되고 있다.